קטלבל הוא ציוד רב תכליתי המשמש לאימון סיבולת, כוח וכוח.קטלבלס הם אחד מכלי האימון הטובים ביותר המתאימים לכולם - מתחילים, מרימים מנוסים ואנשים בכל הגילאים.הם עשויים מברזל יצוק ומעוצבים כמו כדור תותח עם תחתית שטוחה וידית (המכונה גם קרן) למעלה."הקרניים המורחבות מעל הפעמון הופכות אותו למעולה ללמד את דפוסי הצירים ודדליפט אצל אנשים מבוגרים, בעוד שמשקולת תדרוש יותר מדי עומק וטווח תנועה", אמרה מייסדת אפליקציית Ladder, לורן קנסקי, שהיא גם מאמנת גוף ופעמון, יועצת כושר למגזין בריאות נשים ומאמנת אישית מוסמכת באקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
אם אתה חדש באימון קטלבלס, כדאי לחפש מאמן קטלבלס שיוכל ללמד אותך טכניקות מתאימות כמו גם את הסוגים השונים של סגנונות אימון קטלבלס.לדוגמה, אימון בסגנון קשה משתמש בכוח מרבי בכל חזרה עם משקלים כבדים, בעוד לאימון בסגנון ספורט יש יותר זרימה ומשתמשים במשקלים קלים יותר כדי לעבור בקלות מתנועה אחת לאחרת.
זה גם מועיל לתרגילי גמילה בגלל האופן שבו הקטלבל מתפקד כאשר הוא בשימוש."אנו יכולים להגביר את התאוצה והכוח מבלי להגביר את העומס, מה שמקל על המפרקים", אמר קנסקי."האופן שבו הקרניים מעוצבות ואם אנחנו מחזיקים אותן במצב מתלה או מעל הראש, הופך אותה למעולה גם לבריאות פרק כף היד, המרפק והכתף."
מכיוון שקטלבלס רבים עלולים לגרום לגירוי בחלק האחורי של פרק כף היד, יצרן המותג חשוב."אני ממליץ על קטלבל יצוק יחיד עם גימור אבקה מתוצרת מותגים כמו Rogue ו-Kettlebell Kings כי הם יקרים אבל הם יחזיקו מעמד לכל החיים", אמר קנסקי.למרות שלא בהכרח צריך להשתמש בקטלבלס עם גימור אבקה, זכור כי חומרים אחרים עשויים להרגיש חלקלקים יותר.
אם אתה מוכן לקחת קטלבלס, יש הרבה תרגילים שאתה יכול להתחיל איתם ולהתקדם אליהם ברגע שתשלוט בטכניקה.אנו ממליצים לבקש הדרכה ממומחה כדי לוודא שאתה מבצע את התנועות הללו בצורה בטוחה ונכונה לפני שאתה עושה אותן בעצמך.קנסקי אומר שאחת הדרכים הטובות ביותר ללמוד להשתמש בקטלבל היא לעקוב אחר תוכנית מכיוון שהיא דורשת הרבה תרגול.להלן כמה מתרגילי הקטלבלס הטובים ביותר שתוכל להוסיף למשטר הכושר שלך, בין אם אתה טירון או מרים מנוסה.
קטלבל דדליפט
דדליפט קטלבלס היא תנועת יסוד שחשוב לשלוט בה קודם.הקטלבלס דדליפט מכוון לשרשרת האחורית שלך, הכוללת שרירי פלג גוף תחתון כמו בלוטות, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי ואפילו שרירי פלג הגוף העליון שלך כמו הגב, זוקפי שדרה, דלטואידים וטרפז.קנסקי אומר שרוב התרגילים שאתה עושה עם קטלבלס נובעים מהדדליפט.בחר משקל שאתה מרגיש בנוח איתו המאפשר לך לבצע שמונה חזרות במשך כמה סטים.
בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הנח קטלבל בין כפות הרגליים כשהידית תואמת לקשתות הרגליים.שלב את הליבה שלך, מרכך את הברכיים שלך וצירים בירכיים (דמיין שאתה מקיש את התחת לקיר).אחוז ב-kettlebell בכל צד של הידית וגלגל את הכתפיים לאחור ולמטה כך ששרירי ה-lat שלך יהיו ארוזים והרחק מהאוזניים שלך.סובב חיצונית את הידיים שלך כך שתרגיש כאילו אתה מנסה לשבור את הידית לשניים בכל צד.כשאתה מגיע לעמידה, דמיין שאתה דוחף את הרצפה משם עם הרגליים.חזור.
kettlebell עם זרוע אחת נקייה
ה-kettlebell clean הוא עוד תרגיל חשוב מכיוון שזו הדרך הבטוחה ביותר להביא את הקטלבלס למצב מתלה או לשאת אותו לפני הגוף.ה-kettlebell clean מפעיל את שרירי פלג הגוף התחתון, הכוללים את הגלוטס, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי, מכופפי הירך וכן את כל הליבה.שרירי פלג הגוף העליון הממוקדים כוללים את הכתפיים, התלת ראשי, הדו-ראשי והגב העליון.כדי לבצע ניקוי קטלבלס, תצטרך לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.דמיינו ליצור משולש עם מיקום הגוף והרגליים.הנח את הקטלבלס לפחות רגל אחת לפניך והושיט יד מטה תוך כדי הציר, תופס את הידית בזרוע אחת.שלב את הליבה שלך ומשוך את הכתפיים שלך מטה ואחורה תוך כדי הירכיים כדי להניף את הפעמון מתחתיך ולהושיט את הירכיים קדימה תוך כדי סיבוב היד ומביא את הזרוע כלפי מעלה אנכית וקרובה לגוף כך שהקטלבל בסופו של דבר נח בין האמה שלך, חזה ודו-ראשי.פרק כף היד שלך צריך להישאר ישר או כפוף מעט פנימה במצב זה.
נדנדת קטלבל עם זרוע כפולה
הנדנדה הכפולה של הקטלבלס היא התרגיל הבא שצריך ללמוד אחרי הדדליפט וניקוי הקטלבלס.תרגיל זה הוא תנועה בליסטית שטובה לחיזוק השרשרת האחורית (הגב, העכוז וגברי הירך).כדי להתכונן לתנופת קטלבלס, התחל עם הקטלבלס בחוץ לפניך בערך באורך היד, עם כפות הידיים שלך מעל קרן הפעמון.במקום להשתמש בזרוע אחת, אתה משתמש בשתיהן עבור המהלך הזה.התכופף קלות בברכיים כך שאתה במצב ציר, הושיט יד לידית הקטלבלס באחיזה משופעת ומשוך את הכתפיים לאחור ולמטה.ברגע שגופך מעורב במלואו, אתה עומד להעמיד פנים שאתה שובר את הידית לשניים ותצעיד את הקטלבלס אחורה, שמור את הישבן למטה במהלך הטיול, ואז הצמד במהירות את הירכיים קדימה כדי להביא את גופך למצב עמידה.זה ידחוף את הזרועות שלך ואת הקטלבלס להתנדנד קדימה, שאמור לעלות רק לגובה הכתפיים, לצוף לרגע לפני שהוא מתנדנד בחזרה למטה כשאתה דוחף את הירכיים אחורה בכיפוף קל בברכיים.
זמן פרסום: מרץ-02-2023