ניתן לעקוב אחר ההולדה של ההרמה חזרה לתחילת ההיסטוריה המתועדת, שבה ניתן למצוא את העניין של האנושות עם היכולות האמיתיות בין קומפוזיציות ישנות שונות.בשבטים עתיקים רבים, תהיה להם אבן גדולה שהם ינסו להרים, והראשון שירים אותה יכתוב את שמם באבן.שייקים כאלה נמצאו בטירות יווניות וסקוטיות.הכנה מתונה של התנגדות חוזרת בעצם ליוון העתיקה, כאשר שמועות מרחוק מצביעות על כך שמילוא מקרוטון התחבט על ידי העברת עגל תינוק על גבו בכל יום עד שהוא התפתח לחלוטין.יווני אחר, הרופא גאלן, תיאר שיטות הכנה לכוח תוך שימוש בעצירה (סוג מוקדם של משקל חופשי) במאה השנים השנייה.
דמויות יווניות עתיקות מתארות גם כן הישגים מרימים.המטענים היו בגדול אבנים, אולם מאוחר יותר פינו את מקומם למשקולות חופשיות.למשקל היד הצטרף המשקל החופשי ב-50% המאוחרות של המאה התשע-עשרה.למשקולות ידיים מוקדמות היו גלובוסים ריקים שניתן היה להעמיס עליהם חול או זריקת עופרת, אך לפני שחלפה המאה, אלה הוחלפו על ידי המשקל החופשי של ערימת הצלחות המנוצל בדרך כלל כיום.
זה בדרך זו נודע היטב במהלך 100 השנים התשע עשרה, ונכון לעכשיו חזר למשחק בתור המועדון.
הרמת משקולות הוצגה לראשונה באולימפיאדה במשחקים האולימפיים באתונה 1896 כסוג ספורט בסגנון אולימפי, וזכתה להכרה רשמית בדומה לאירוע ב-1914.
שנות ה-60 ראינו את ההצגה האיטית של מכונות פעילות לתוך הכוח המעניין שעדיין מכין את מרכזי הבילוי של אותה תקופה.הרמת משקולות התבררה כמפורסמת בהדרגה במהלך שנות ה-70, בעקבות הגעתו של הסרט המתאמן Siphoning Iron, והשמצה בעקבותיו של ארנולד שוורצנגר.מאז החלק האחרון של שנות ה-90, כמויות מתרחבות של נשים תפסו הרמת כוח;נכון לעכשיו, כמעט אחת מכל חמש נשים בארה"ב משתתפות בהרמת משקולות על בסיס סטנדרטי.
באופן זה, אתה צריך להיות חזק וחזק, אבל כנראה שלא תרצה לתרום את כל האנרגיה שלך במקום הפעילות שמעורר דברים ברחבי העיר.אם אינך מתלהב מריצה למרחקים קריטיים או מהקפות שחיה בבריכה, הרמת משקולות עשויה להיות ההחלטה הטובה ביותר עבורך.הוכח ששימוש אמיתי בציוד להרמת כוח, למשל, עומסים חופשיים ועומסי ידיים יכולים לעזור לך בתמיכה בלב שלך.
מה אתה צריך כדי להתחיל אימוני משקולות?
אם מעולם לא הרמת משאות, שקול להתחיל בעזרתו של מנטור בריאות מאושרת.תהיה להם הבחירה להראות לך את הבנייה האמיתית עבור תרגילים חד משמעיים ולהקים תוכנית תכנון כוח שנוצרה במיוחד לצרכיך.
מוקדי ריפוי או מרכזי בריאות שונים מציעים קורסים חינוכיים בסיסיים ללא עלות, או שיש להם מאמנים זמינים אם יש לך שאלות.יתרה מכך, ישנם חונכי בריאות שונים המאמנים לקוחות באינטרנט, באמצעות שלבי וידאו.
בעוד שלרוב מוקדי ההקלטה יש שילוב של מכונות הרתעה ועומסים חופשיים, למשל, עומסים חופשיים ועומסי ידיים, אתה יכול באותה צורה לקבל תרגיל הרמת כוח מוחלט בבית עם דברים בסיסיים.
החלטה טובה
טיפים להרמת כוח למתחילים
חימום
שיפור בעל השפעה גבוהה, למשל, ריצה של 5 דקות או הליכה מדהימה, יגדיל את מסגרת המסלול לשרירים שלך ויקדם אותם לתנועה הגונה.להתאמן עם חבל או לעשות דילוגים לכמה דקות הן אפשרויות חימום פנומנליות באופן דומה.
התחל עם משקלים קלים יותר
אתה באמת צריך ללא קשר למשקל שאתה יכול להרים 10 לזמנים שונים עם תוכנית הניתנת לאישור.התחל עם 1 או 2 דרכי פעולה של 10 עד 15 הדגשות, והתקדמו טיפין טיפין ל-3 סטים או יותר
שלב אחר שלב הגדל את המשקל.דווקא כאשר אתה יכול לבצע ללא עוררין את מספר הסטים והחזרות המוצע, הגדל את החנות ב-5 עד 10 אחוזים.בדוק כדי לוודא שזהו המשקל הנכון עבורך לפני ביצוע פעולה מלאה.
לנוח משהו כמו 60 באמצע בין סטים
זה מסכל עייפות שרירים, במיוחד כשאתה מתחיל.
הגבל את הפעולה שלך ללא יותר מ-45 דקות
אתה יכול לקבל את הפעולה שאתה באמת צריך בפרק הזמן הזה.אירועים חברתיים ארוכים יותר עשויים לא להאיץ תוצאות משופרות ועשויים להרחיב את ההימור שלך על שחיקה ותשישות שרירים.
מתחו בעדינות את השרירים לאחר התנועה
גידול יכול לסייע בסיוע לכושר ההסתגלות שלך, להקל על לחץ השרירים ולהפחית את הימור הפציעה שלך.
לנוח די באמצע בין העבודות
מנוחה נותנת לשרירים שלך זמן להתאושש ולהטעין את מאגרי האנרגיה לפני האימון הבא שלך.
תוכנית הרמת כוח
אם יש לך רצון בעצם לטפח נחישות, שלוש תרגילי הרמת כוח שבעה ימים ככל הנראה יתנו את התוצאות שאתה צריך.
כפי שמוצג על ידי מחקר מקור מהימן משנת 2019, ביצוע שגרת הרמת כוח מספר פעמים בכל שבוע הוא בעצם פחות או יותר יעיל כמו פעילויות עקביות נוספות לבניית כוח.
בכל מקרה, כדי לטפח המונים, תצטרך לעשות יותר פיטורים ויותר פעילויות ללא הפסקה.
אתה יכול לעבוד על כל צרורות השרירים שלך במהלך פעילות, לעשות 1 או 2 תוכניות מכל פעולה כדי להתחיל, ולעלות בהדרגה לסטים נוספים או עומסים כבדים יותר ככל שהתרגילים מתבהרים.
אז שוב, אתה יכול להתמקד בחבילות שרירים חד משמעיות בימים חד משמעיים.לדוגמה:
תוכנית הרמת כוח שלב אחר שלב
יוֹם שֵׁנִי:חזה, כתפיים, שרירי הזרוע האחורית ומיקוד
לחיצת חזה במשקל יד
לחיצת כתף במשקל חופשי
משקל יד אחורי פיתוח שרירי זרוע
גלשן
יום רביעי:
גב, דו-ראשי ומיקוד
משקל יד קווים עם זרוע אחת
סיבוב דו ראשי
משיכת רצועת התנגדות מבודדת
גלשן
יוֹם שִׁישִׁי:
רגליים ומיקוד
מתנדנד
כפיפות בטן
הרמת עגל
גלשן
ככל שתהיה יותר בסדר עם הרמת כוח, אתה יכול לעבוד על התרגילים שאתה משיג עבור כל צרור שרירים.הקפד להוסיף משקל ועוד סטים כשאתה מטפח את הכושר שלך.
היתרונות של התכוננות חוזק המתוחזקים על ידי המדע
ישנם יתרונות רבים להקמת כוח שיכולים להרוס את השגשוג שלך.
1. עושה אותך מקורקע יותר
תכנון כוח עוזר לך להתברר כמקורקע יותר.
קבלת כוח מעניקה לך לבצע מאמצים יומיומיים הרבה פחות מורכבים, למשל, להביא אוכל עמוק או להסתובב עם הילדים שלך (מקור 3, 4 מקור).
בנוסף, הוא עוסק בביצוע אתלטי בענפי ספורט הדורשים מהירות, כוח וכוח, והוא יכול לנסות לעזור למתמודדים עם חריצות על ידי שמירה על מסת כושר (מקור 3, מקור 4).
2. צורכת קלוריות בכושר
תכנון כוח עוזר לתמוך בקליטה שלך בשתי דרכים.
בכל מקרה, בניית שריר מגבירה את קצב חילוף החומרים שלך.השרירים משכנעים יותר מבחינה מטבולית ממסת השומן, מה שמאפשר לך לצרוך יותר קלוריות ללא שינוי (5 מקור, 6).
שנית, מחקרים מראים שקצב חילוף החומרים שלך מתארך עד 72 שעות לאחר פעילות הכנה לכוח.זה מסיק שאתה באמת צורך קלוריות נוספות שעות ואפילו ימים לאחר הפעילות שלך.
3.מפחית שומן בקיבה
שומן שהופרש באזור האמצעי, במיוחד שומן אינסטינקטיבי, קשור להימור מורחב של זיהומים מתמשכים, כולל מחלות כלילית, זיהום בכבד שומני לא אלכוהולי, סוכרת מסוג 2 וסוגים מפורשים של התפתחות מסוכנת.
הערכות שונות נהנות שהראו את היתרון של חזרות לתכנון חוזק להפחתת פרופורציית הבטן והשריר לשומן בקנה מידה מלא.
4. יכול לעזור לך להיראות יותר מוחלק
ככל שתבנה יותר שריר ותאבד שומן, נראה שאתה פחות שמנוני.
זאת לאור העובדה שהשריר עבה יותר משומן, כלומר הוא צורך פחות מקום בגוף שלך קילו עבור קילו.לאורך הקווים האלה, אתה עלול לאבד זחילה מהמותניים שלך בין אם אתה רואה שינוי במספר בסולם ובין אם לאו.
באופן דומה, איבוד שרירים לעומת שומן ובניית שרירים מקורקעים וגדולים יותר מראה יותר הגדרת שרירים, מה שהופך מראה מקורקע יותר ופחות שמנוני.
5. מפחית את הימור הנפילות שלך
תכנון כוח מקטין את הימור הנפילות שלך, מכיוון שאתה מוכן יותר לעזור לגוף שלך.
למען האמת, מחקר אחד כולל 23,407 מבוגרים מעל גיל 60 לגיל שנה, ירידה של 34% בנפילות בקרב אנשים שהשתתפו בתוכנית פעולה הוגנת שכללה תרגילי שיווי משקל ובדיקה ומוכנות סבירה.
למרבה המזל, סוגים רבים של התכוננות כוח הוצגו כדי להיות סבירים, למשל, ג'וג'יטסו, אימוני משקולות ורצועת התנגדות ומשקל הגוף מסתדר
זמן פרסום: פברואר-04-2023